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Gesunde Öle & Fette in der Küche

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Öle und Fette sind in der Küche, und im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung, nicht wegzudenken. Doch Fett ist nicht gleich Fett, und Öl ist nicht gleich Öl. Worauf es in Sachen Fette ankommt und deren richtige Verwendung in der Küche - eine kleine Entscheidungshilfe.

Zuallererst unterscheidet man die gesättigten von den ungesättigten Fettsäuren. Ein weiterer Begriff, die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, auch unter essenzielle Fettsäuren bekannt, sind für einen gesunden Organismus besonders wichtig. Und wie kann es anders sein, landen gerade diese viel zu selten auf unseren Tellern. Anders als die Gesättigten können diese nicht á la Selbstversorger vom Körper hergestellt werden. Da gesättigte Fettsäuren, mehr oder weniger unfreiwillig und ohnehin zu Genüge, über unsere Nahrung aufgenommen werden, hält man sich am besten an Fette und Öle, die reich an diesen lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren oder Ölsäure sind. Was noch wichtig ist, ist die Rohstoffqualität eines Fettes und dessen Verarbeitung. Je hochwertiger ein Fett ist, umso gesünder ist es.

Worin steckt welches Fett?

Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln. Daher sollte der Tagesbedarf an Fetten und Ölen vor allem aus pflanzlichem Ursprung aufgenommen werden, denn sie sind meist reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten die besonders wichtigen essenziellen Omega-3- und Omega-6-Verbindungen. Besonders empfehlenswert in der Küche sind deshalb Lein- und Walnussöl als auch das teure, aber überaus gesunde Kürbiskernöl. Auch empfehlenswert sind Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl. Vorsicht bei zuviel Rapsöl, da bei dessen Produktion fast immer auch gefährliche Transfettsäuren als Nebenprodukt entstehen, die für unsere Gesundheit nicht förderlich sind.

Die richtige Wahl für die kalte und warme Küche

Für die kalte Küche eignen sich kaltgepresste Pflanzenöle besonders gut. Das sehr hochwertige, aber auch geschmacksintensive Leinöl gibt kalten Gerichten eine ganz besondere Note. Für Salate und Dipps ist kaltgepresstes extra natives Olivenöl gut geeignet. In geringen Mengen, jedoch als ideale Ergänzung in Sachen Aroma, gelten Nussöle und Keimöle als die besten Lieferanten. Zum Braten, Backen und Dünsten eignet sich das herzhafte Olivenöl. Sonnenblumenöl, Distelöl und Maisöl sollten aufgrund ihres Omega-6-Fettsäuregehalts in Maßen verzehrt werden. Butter aus tierischer Quelle ist zur Abwechslung auch nicht verkehrt. Zum Frittieren greift man am besten auf Erdnuss oder Sonnenblumenöl zurück.