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Aufwachen! Guten-Morgen-Yoga in 15 Minuten

yoga

Für alle diejenigen unter euch, denen morgendliche Joggingrunden zu anstrengend sind, haben wir ein kleines Yoga-Fitness-Programm zusammengestellt, mit dem ihr Euren Kreislauf in Schwung bringt, gleichzeitig Anti-Aging von innen betreibt und damit für einen gesunden Start in den Tag sorgt. Ihr braucht dafür weder eine Yogamatte noch viel Zeit, und auch der Schweinehund darf im Bett bleiben.

Start-up: Atemübungen für den inneren Ausgleich

Atemübungen, auch Pranayama genannt, sind eine eigene Disziplin im Yoga. Für diese Übung setzt ihr Euch im Schneidersitz (Yogisitz) auf den Boden, Ihr könnt auch ein dünnes Kissen als Unterlage verwenden. Legt die Hände locker auf die Knie. Nun atmet ihr euch vorbereitend leer, bis eure Bauchdecke spürbar einsinkt. Dann beginnt Ihr langsam einzuatmen. Passiert dabei bewusst folgende drei Stationen in der genannten Reihenfolge: Erst wölbt sich leicht die Bauchdecke, dann dehnen sich die Rippen seitwärts und die Brust hebt sich. Nehmt dabei die Schultern leicht zurück. Versucht die Ein- wie auch die Ausatmung (stets durch die Nase) so lange wie möglich auszudehnen. Die Zunge berührt dabei den Gaumen. 3x wiederholen.

Kreislauf in Schwung bringen mit dem Blitz

Diese Asana, der Blitz, eignet sich hervorragend um Euren Kreislauf und euren Stoffwechseln für den neuen Tag anzuregen. Stellt Euch gerade hin, Füße stehen parallel auf dem Boden. Gerade aufrichten, locker in den Knien bleiben und das Gesäß und die Bauchdecke anspannen, Handflächen zeigen nach innen und ziehen leicht nach unten. Tief einatmen und beim Ausatmen geht Ihr zügig in die Knie (wie bei der Kniebeuge), schiebt dabei das Gesäß soweit wie möglich nach hinten und streckt die Arme in Verlängerung zur Wirbelsäule schräg nach (vorne) oben. Handflächen zeigen nach innen. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. 5x wiederholen.

Dehnen, Strecken und Balance üben

Kommt wieder in die Ausgangsposition, wie sie beim Blitz beschrieben wird. Beim Ausatmen streckt Ihr die Hände wieder weit nach oben, ohne dabei in die Knie zu gehen, und bringt die Handflächen zueinander. Ausgiebig strecken, dehnen und ganz schlank werden in der Hüfte. Dann ausatmen und mit weit ausgebreiteten Armen wie ein Schwan nach vorne beugen und hinab tauchen. Versucht die Handflächen auf den Boden zu bringen. Wenn das nicht möglich ist, nicht schlimm. Wichtig ist nur, dass Ihr die Dehnung in den Beinen spürt. Von hier aus geht Ihr in die Hocke, kommt auf die vorderen Fußballen und richtet Euch mit erhobenen Armen auf. Damit übt ihr Eure Balance. 1x wiederholen.

Ausklang: Anti-Aging in der Kerze

Legt Euch auf den Rücken und entspannt für einen Moment. Nun kommt Ihr in die Kerze bzw. den Hüftstand, sprich Beine anheben und leicht schräg in Richtung Kopf nach oben strecken; zur Hilfe die Hüfte auf den Händen abstützen. Verweilt in dieser entspannten Position so lange wie möglich, maximal jedoch 5 Minuten. Diese Übung kehrt den Kreislauf der inneren Strömungen um. Nach Yoga altern wir auf den Füßen stehend, deshalb wirken Umkehrübungen wie die Kerze verjüngend. Nicht umsonst steht so manche Inderin täglich bis zu einer halben Stunde im Kopfstand, so sagt man.